나도 지중해 식단 할 수 있을까?

2021.08.23Health

세계적으로 최고의 식단으로 평가받고 있는 000식단
유네스코 인류무형문화유산으로 지정된 000식단


어떤 식단일까요?
바로 지중해 식단입니다.

지중해 식단은 균형 잡힌 건강식으로 여러 기관과 매체를 통해 소개되고 있으며
실제로 지중해 연안 국가인 그리스, 이탈리아, 스페인 등의 사람들을 미국 사람들과 비교하였을 때
심장병, 치매, 알츠하이머병 등의 발병률이 훨씬 더 낮은 것을 볼 수 있습니다.

또 포만감이 높은 음식들로 구성되어 다이어트에도 도움이 되기 때문에 많은 분들이 관심을 가지고 계시는 식단입니다.
이름만 들으면 거창해 보이지만 평소 섭취하고 있는 내 식단에서 식재료, 조리법에 조금만 신경 쓰신다면
오늘부터 바로 지중해 식단을 실천하실 수 있습니다!

이번 글에서는, 지중해 식단이 어떠한 식단인지 이 식단을 나에게 어떻게 적용시켜 나가면 좋을지 알려드리도록 하겠습니다.


지중해 식단이란?

지중해 식단은 육류, 버터 등의 동물성 지방 대신 통곡물, 채소, 과일 등을 섭취를 통해 균형 잡힌 식사를 하는 것으로
포화지방은 낮추고 식이섬유는 올리는 식단을 말합니다.

신선한 제철 식품을 섭취하는 것을 기반으로 하며 조리시간이 길지 않고 방법이 번거롭지 않아서
바쁜 일상생활에서 꾸준히 먹을 수 있는 건강한 식단입니다.

다만, 특정 식단이 정해져 있는 것이 아니기 때문에 스스로 어떤 식으로 구성을 할 것인지 파악하는 것이 중요합니다.
식이섬유가 풍부한 현미, 귀리, 보리 등 통곡물을 주식으로 하며 채소, 과일을 매일 섭취하는 것을 기본으로 합니다.

1주일에 최소 2번 생선, 해산물, 닭고기 등을 통해 단백질을 보충해야 하며
붉은 육류는 한 달에 2-3번 정도로 최소한의 양만 섭취를 해야 합니다.

요리 과정에서 소금은 줄이고 허브 또는 향신료 등을 사용하여 음식의 풍미를 더하고
동물성 지방인 버터 대신 올리브유와 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다.
또한 레드 와인을 소량씩 함께 섭취하는 것도 지중해식 식단에서 권장하는 부분입니다.

지중해식 식단 예시로는 구운 토마토, 호두를 곁들인 비트 샐러드, 채소 스튜, 해산물 리소토, 연어 스테이크, 문어샐러드, 카프레제 등이 있습니다.


내 식단에는 어떻게 적용시킬 수 있을까?

1. 밥을 지을 때 현미의 비율을 높여보세요.

통곡물을 주식으로 하는 것이 기본이나 처음부터 무리하게 100% 현미밥을 섭취하는 것보다는
백미와 현미의 비율을 5:5부터 시작하여 현미의 양을 점점 늘려 가보세요.
국수 종류도 소면, 생면보다는 메밀국수, 통밀 국수로 대체하는 것이 좋습니다.

2. 매끼 두 종류 이상의 채소 또는 나물 반찬을 섭취해 보세요.

지중해 식단으로 신선한 야채샐러드를 섭취하는 경우가 많습니다.
하지만 일상생활을 하며 샐러드를 섭취하는 것은 한동안은 가능할 수 있으나 꾸준히 유지하기는 힘들 수 있죠.
그럴 땐 평소 밥상에서 나물 무침의 수를 늘려보세요!
자주 먹을 수 있는 나물 무침으로 대체를 해주신다면 다양한 채소 섭취를 하실 수 있습니다.

3. 올리브오일을 채소, 과일, 샐러드에 곁들여 섭취해보세요.

지중해식 식단에서는 총 지방의 섭취를 제한하는 것보다도 섭취하고 있는 지방의 종류가 중요합니다.
지방을 보충할 수 있는 식재료 중 가장 핵심인 올리브유! 항상 빠지지 않고 등장하는 식재료입니다.
올리브오일은 오메가3 등 불포화지방산이 가득하여 기름 중 제일 건강하다 할 수 있습니다.
이러한 올리브오일을 꾸준히 섭취해 주기 위해 다른 지방 섭취를 줄였을 경우 2 큰 술,
줄이지 않았을 경우 1 큰 술 정도를 채소, 과일, 샐러드를 드실 때 드레싱으로 같이 곁들여 드셔보세요. 
또는 조리 시 사용하셔도 좋습니다.

만약 지중해식 식단 조리를 스스로 시작하시는 것이 어렵다면
지중해 식단을 주로 하는 업체의 도시락 이용해보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.


지중해식은 건강에 도움이 되는 것은 물론 특히 하얀 쌀밥을 주식으로 하며 탄수화물 섭취 비율이 많은 분들이
지중해 식단을 시작하신다면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 낮출 수 있어 다이어트 효과 면에서도 우수한 식단입니다.
이 식단에 규칙적인 운동이 더해질 경우 그 효과는 배로 커집니다.

평소 건강이 염려되어 균형 있는 영양소의 섭취를 원하시는 분, 다가오는 추석 전 다이어트를 원하시는 분이라면
오늘부터 지중해식 식단과 운동을 조금씩 실천해 나가보시는 것은 어떠실까요?

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